1) Luz
Oscuridad total 30 min antes. Móvil fuera del dormitorio, luz cálida tenue.
2) Ruido
Si el silencio te activa, usa ruido blanco/podcast a volumen bajo. Si odias tapones/auriculares, prueba Noctip Rest: 45g, altavoces ultrafinos que no presionan de lado, lavable, 10h.
3) Temperatura
18-19°C, ducha templada 60 min antes.
4) Horario
Acuéstate/levántate +-30 min mismo rango. Si no duermes en 20 min, levántate, luz tenue, vuelve.
5) Cafeína/alcohol
Café hasta 14:00, alcohol 4h antes. Cena ligera 3h antes.
6) Siesta
≤20 min antes de 15:00 o nada.
7) Herramientas
- Banda Rest para audio sin presión.
- Antifaz si entra luz.
Combina 2-3 cambios 14 días. Diario: hora cama, despertares, energía 0-10.
Tienda: Noctip Rest y Noctip Back (postura 15 min/día). Envío 5-10 días.